自我抗力练习方法
http://www.xlwq.cn | 时间:2012-05-06 16:09:38 | 关注人次[ ] | 字体:

  有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习,可选做学练。 adX杏林晚秋健康养生网
  掌指练习 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈“爪”形静态抗力10~12秒,重复7~8次。 adX杏林晚秋健康养生网
  【效应】增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 adX杏林晚秋健康养生网
  【提示】指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度。adX杏林晚秋健康养生网
  肩臂练习 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】分腿站立,两手胸前合掌,手指向上。右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10~12次。 adX杏林晚秋健康养生网
  【效应】提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。 adX杏林晚秋健康养生网
  【提示】两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度。adX杏林晚秋健康养生网
  头颈练习 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】分腿站立,两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气。重复7~8次。 adX杏林晚秋健康养生网
  【效应】增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 adX杏林晚秋健康养生网
  【提示】两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢,扳力宜适中。adX杏林晚秋健康养生网
  腰背练习 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】分腿站立,两手叉腰,虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。 adX杏林晚秋健康养生网
  【效应】促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性。 adX杏林晚秋健康养生网
  【提示】腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。adX杏林晚秋健康养生网
  胸腹练习 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】并腿仰卧,两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重复7~8次。 adX杏林晚秋健康养生网
  【效应】增强腹直肌和胸大肌肌力。 adX杏林晚秋健康养生网
  【提示】仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺下时,呼气。adX杏林晚秋健康养生网
  腿膝练习 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】蹲位,两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒,做7~8次。 adX杏林晚秋健康养生网
  【效应】增进股四头肌和内收肌群的肌力。 adX杏林晚秋健康养生网
  【提示】腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾。adX杏林晚秋健康养生网
  有氧耐力一般训练 adX杏林晚秋健康养生网
  【内容】耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。 adX杏林晚秋健康养生网
  【方法】adX杏林晚秋健康养生网
  1.击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。 adX杏林晚秋健康养生网
  2.变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。 adX杏林晚秋健康养生网
  3.匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。 adX杏林晚秋健康养生网
  4.五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。 adX杏林晚秋健康养生网
  5.跳绳跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。 adX杏林晚秋健康养生网
  6.空击3分钟为一组,做3至5组。 adX杏林晚秋健康养生网
  7.实战与不同对手进行车轮战练习。adX杏林晚秋健康养生网

 来源:xlwq  作者:Fangnan 编辑 
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