重视呼吸吐纳 提高健身效果
http://www.xlwq.cn | 时间:2012-10-03 22:26:49 | 关注人次[ ] | 字体:

    呼吸吐纳就是人体的呼吸运动掌握呼吸吐纳的理论与方法是健身气功锻炼的项基本要求。在健身气功锻炼过程中,深刻理解呼吸吐纳理论,正确掌握呼吸吐纳方法,对于提高练功效果具有重要作用。本文根据生理学和训练学的相关理论,对呼吸吐纳的锻炼目的、理论基础、运动规律和锻炼方法做一些分析,以好地发挥呼吸吐纳在健身气功锻炼中的作用。aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸吐纳锻炼的目的aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸吐纳锻炼的目的主要有两:一个是吐故纳新;一个是定气敛神。所谓呼吸就是呼出浊气,吸进清气;吐纳就是吐出故气,纳入新气。无论是中医学所说的肺,还是西方医学所说的呼吸系统,它们的功能都是呼浊吸清,吐故纳新,实现人体的气体交换。进行呼吸吐纳锻炼的目的就是了不断增强呼吸系统吐故纳新的功能。关于呼吸吐纳锻炼目的的记载,在我国的一些古籍文献中早有明确阐述。如《庄子·刻意篇》中说:  “吹呴呼吸,吐故纳新,熊经鸟申(伸),此导引之士,养形之人,彭祖寿考者之所好也。”无论是不是记载中“所好者”,吐故纳新都在进行着,是生命的本能需要。正如《中国传统保健体育》一书所言:  “一呼一吸为一息,不呼不吸亦为息。”其意思是说,我们平时未能有意识地去注意自己的呼吸,但呼吸是客观存在的。而在健身气功锻炼时,我们就要有意识地注意自己呼吸的调整,选择和掌握适合自己身体情况的呼吸方法。aB7杏林晚秋健康养生网
    从生理学的角度来看,呼吸运动是一节律性运动,是由许呼吸肌的协同动作来完成的。呼吸肌虽为骨骼肌,但呼吸运动除了具有随意性外,还具有自主性。呼吸的深度和频率能随机体活动的水平而改变,以适应机体代谢的需要。呼吸的这种适应性变化完全依赖于神经中枢的调节。正是因为神经系统对呼吸运动的调节作用,使得呼吸吐纳另一个目的的产生具备了生理基础。这就是呼吸吐纳的调节具有“定气敛神”的作用。即通过深、长、匀、细的呼吸运动的锻炼,产生心理平衡的效果。为了实现这个目的,四种健身气功功法都非常注重缓慢柔和的形体活动与深、长、匀、细的呼吸吐纳相配合,从而达到心静体松的目的。如健身气功·六字诀习练要领中的“吐气匀细柔长,动作舒缓圆活”,就是为了达到“练养相兼,既炼气,又养气”的目的。健身气功从舒缓柔和的形体活动特征出发,根据形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合的需要,对呼吸吐纳提出了自身的“吐唯细细,纳唯绵绵”的习练要求,从而达到了呼吸吐纳与身体动作的密切配合、呼吸吐纳与“心平意静”的心理调节相配合的“息调心定”、  “气定神敛”、  “内外兼修”的目的。aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸吐纳锻炼的理论基础aB7杏林晚秋健康养生网
    人体不断从外界环境摄取氧,同时排出二氧化碳,以确保新陈代谢过程的正常进行和相对稳定。机体与环境之间的气体交换过程称之为呼吸,是人体维持生命活动的基本生理过程之一。aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸运动中呼吸肌收缩舒张引起的胸廓扩和缩小称为呼吸运动,包括吸气运动和呼气运动。主要的吸气肌有膈肌和肋间外肌,主要的呼气肌有肋间内肌和腹肌。此外,还有一些辅助吸气肌,如斜角肌、胸锁乳突肌等。大气与肺泡气之间的压力差是肺通气的直接动力,呼吸肌收缩舒张引起的呼吸运动是肺通气的原动力。平静呼吸时,吸气运动由主要吸气肌膈肌和肋间外肌收缩来完成。平静呼吸时,呼气运动不是由呼气肌收缩引起的,而是由膈肌和肋间外肌舒张所致。膈肌收缩、舒张引起腹腔内器官位移,造成腹部的起伏,这种以膈肌舒缩活动为主的呼吸运动称为腹式呼吸。肋间外肌收缩、舒张时主要表现为胸部的起伏,所以以肋间外肌舒缩活动为主的呼吸运动称为胸式呼吸。一般情况下,呈腹式和胸式混合式呼吸,只有在胸部或腹部活动受限时才可能出现某种单一的呼吸形式。aB7杏林晚秋健康养生网
    通过以上对呼吸运动科学知识的简述,揭示了这样几个简单的道理:首先,生命离不开呼吸运动,呼吸一旦停止,生命也将终止。其次,胸式呼吸、腹式呼吸等是呼吸的不同形式,是每个正常人都具备的机能,所谓顺腹式呼吸和逆腹式呼吸也同样是在神经系统的调控下对腹背部肌肉的作用,从而出现吸气时腹部内收(凹进)的逆腹式呼吸,或者吸气时腹部外突鼓起(凸起)的顺腹式呼吸,这些都是神经系统控制肌肉的结果。第三,呼吸运动是受大脑皮层调节的,呼吸形式的改变不仅具有随意性,而且具有自主性,呼吸的深浅、快慢、有声无息、粗细匀长等变化,在生理条件允许的范围内,是可以用人的意识——大脑的机能调控的,呼吸形式的变化是大脑皮层通过控制呼吸肌的舒张收缩来完成的。aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸吐纳锻炼的运动规律aB7杏林晚秋健康养生网
    现代运动训练学对呼吸运动与动作的配合总结出了一些科学规律:一般来说,伸展肢体的动作,便于吸气,而弯曲肢体的动作,便于呼气;在需要固定胸廓和肩带的动作,便于腹式呼吸;而需要腹肌用力收缩的动作,便于胸式呼吸,需要爆发用力和上、下肢大幅度活动的动作,又必须在呼气中进行或暂时屏息甚至憋气;周期性项目(如跑步、游泳、划船等),呼吸必须保持一定节奏,例如:长跑采取两步一呼,两步一吸,或三步一呼,三步一吸等。aB7杏林晚秋健康养生网
    健身气功同样对呼吸运动进行了规律性总结并提出了习练要求。如健身气功·五禽戏,要求习练者有意识地注意呼吸调整,不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或动作变化相适应的呼吸方法。明确指出,习练健身气功·五禽戏时,呼吸和动作的配合要掌握以下规律:起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼,蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根据姿势变化或劲力要求而选用。在习练健身气功·易筋经时,要求呼吸自然、柔和、流畅,不喘不滞,以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。此外,在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或白然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气:“倒拽九牛尾势”中拽拉时自然呼气:  “九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气,松肩收臂时自然呼气,起身开臂时自然吸气,含胸合臂时自然呼气;“出爪亮翅势”中两掌推时自然呼气等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小,吸气时胸廓会扩张,呼气时胸廓会缩小。因此,习练时应配合动作,随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸吐纳煅炼的基本方法aB7杏林晚秋健康养生网
人体适应性原理是运动训练  的生理学理论基础,呼吸吐纳锻炼的生理学理论基础也同样是——人体适应性原理。人体内外环境的变化是刺激产生的源泉,刺激是产生兴奋的必要条件,兴奋是反应的基础,而反应又是适应的前提,因而,变化是适应的基础和前提。整个运动训练学的主要任务就是遵循人体适应性原理,运用最合理的变化产生最合理的适应。正如运动训练学中的“负荷与应激训练原理”开篇语中所说:“产生训练适应的直接因素是各种外部刺激。”aB7杏林晚秋健康养生网
    从运动训练的角度来讲,各种各样的呼吸方法和呼吸形式都是可以用来进行呼吸锻炼的内容和素材。通过各种各样呼吸方法的锻炼达到控制和运用呼吸肌,提高呼吸肌的力量与协调等运动能力,从而提高呼吸系统机能的最终目的。无论呼吸的形式如何变化,都不过是神经系统调控下的呼吸肌和其他肌肉的不同舒缩活动而已。aB7杏林晚秋健康养生网
    呼吸运动的形式除了根据参与呼吸运动的呼吸肌的主次、多少和呼吸肌用力程度来划分之外,还可以根据呼吸肌舒缩的速度分为匀速和变速呼吸,根据呼吸间断与否分为正常呼吸和停闭呼吸。如,一呼一吸、呼气——闭气——吸气、吸——闭——再吸——再闭——呼——再闭——再呼,即所谓两吸两呼或者三吸一呼、三呼一吸;根据呼气和吸气时的不同变化分为正常呼气、变化吸气、正常吸气、变化呼气,如匀速吸快速呼、快速吸匀速呼;还可以根据其他肌肉活动参加与否(如运动训练中的“呼吸与动作配合”)分为出声呼吸、无声呼吸、发音呼吸、提肛呼吸、提踵呼吸等。aB7杏林晚秋健康养生网
    古典文献中的所谓“息有四相”、“文武呼吸”也无一是例外的。周稔丰在《气功导引养生》中写道:  “气功导引术分文火、武火两种练法。采用文火练法时,动作宜柔和缓慢,松静自然,呼吸无声,即所谓:吐唯细细、纳唯绵绵。若用武火练法时,动作刚柔互济,呼吸发声。武火呼吸又分为:大呼大吸,吸足呼尽;轻吸促呼,在促呼后似乎继续微微缓呼,此时气沉丹田,继之以短暂停顿,谓之‘息’,可使气沉丹田的气血更充足,使练功形成练养相兼,免出偏差。按摩配合明呼暗吸(即吸气时不出声,呼气时出声)。”南拳也讲究发声呼喝,并强调“随着拳势变化的不同,运用不同的呼喝声”,以达到“助威势、助劲力、助形象”的目的。可见,所谓的“文火武火呼吸”是呼吸的“快慢缓急”的变化,是呼吸肌用力形式的变化而完成的呼吸运动而已。aB7杏林晚秋健康养生网
    总之,强调匀、细、深、长的呼吸与柔慢舒缓的肢体动作相配合,是健身气功的特色之一,也是呼吸吐纳锻炼的基本方法。因此,在进行健身气功锻炼时,一定要重视呼吸吐纳,了解并掌握呼吸吐纳的基本理论与锻炼方法,把呼吸吐纳的“内动”与肢体运动的“外动”紧密结合,做到内外兼修。这样就能提高健身气功锻炼效率,起到事半功倍的作用。(摘自:东方虹网)aB7杏林晚秋健康养生网

 来源:xlwq  作者:Fangnan 编辑 
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